823. 7시간 이상의 수면보다 중요한건 아침 30분 햋볕.[책한조각 생각한스푼(당신의 뇌는 최적화를 원한다)]

어제 수업 끝나고 나름 일찍 잤는데, 한시간 늦게 자서 그런지

아침에 평소보다 더 잤는데도 개운하지가 못하다.

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오늘 읽은 부분이 "멜라토닌"에 관한 부분이라.

수면에 관해 다뤄줄 것 같다.

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연구에 따르면 성적이 상위 10%인 우수한 학생의 수면시간을 7시간 이하로 줄였더니,

하위 9%까지 떨어졌다고 한다. 또 다른 연구에 따르면,

5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않은 사람과

같은 수준으로 인지능력이 낮아졌다고 한다. 이틀 밤을 새운 사람과 같은 상태라는 말이다.

수면부족은 주의집중, 실행, 즉각적인 기억, 작업기억, 기분, 논리적 추론, 수학적 능력 등

거의 모든 뇌기능을 떨어뜨린다.

우선, 7시간 이상의 수면이 필요하다는 내용이다.

사실 지난 책에서도 수면은 7시간 이상이 필요하다는 내용이 있었긴 했다.

개인적으로는 7시간 이상을 자면 몸이 더 찌뿌뚱한듯 하여 피곤하던데,

아직 체화가 되지 않은건지, 몸 스타일이 그런건지 모르겠다.

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뇌파를 공부하고 나서 알게 된건, 수면의 주기가 있다는 것.

 

 

이렇게 대부분 1.5시간 마다 반복된다는 것이다.

그렇다면, 6시간 혹은 7.5시간의 수면이 필요할 수 있겠다.

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사실, 내 수면 패턴을 측정해 봐야겠다 생각만 하고, 실제 못했는데,

패턴을 한번 재 봐야겠다.

생각난 김에 오늘 저녁에 한번 해 볼까?

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뇌파 측정기를 가져다 놔야지.

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‘밤늦은 시간=멜라토닌이 나오기 시작하는 시간’은 이불 속에 들어간 시간이 아니라

‘아침에 일어나는 시간=아침 햇볕을 쬐는 시간’에 의해 결정되는 것이다.

바꿔 말하면 아침 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 전날 아침 일찍 일어나는 것이다.

열심히 아침 일찍 일어나면 체내시계가 초기화되고,

‘일찍 자고 일찍 일어나는’ 사이클이 시작된다.

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체내시계를 초기화할 때는 ‘고高조도의 빛’이 중요하다.

그 빛을 충분히 받을수록 리셋이 잘된다

오. 새로운 개념이다.

나도 똑같이 일찍 일어나려면 일찍 자야 한다. 라고 이야기 했는데

멜라토닌의 분비, 즉 수면의 효과를 위해서는 자는 시간보다 전날 몇시에 일어났는지가 중요하다는 거다.

몇시에 일어나서 아침 햇볕을 쬐었는가가 세르토닌의 분비를 결정하고,

분비된지 15시간이 지나면 멜라토닌의 분비가 시작되며 수면이 유도 된다는 점.

그렇다면, 6시 기상하고, 고조도의 빛을 받기 시작했다면, 밤 9시부터 멜라토닌 분비가 시작된다는 것이다.

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아침에 30분정도의 고조도의 빛을 받아야 생체시계가 리셋!

신기하게 25시간 주기로 생체시계는 가지만 아침에 고조도의 빛을 밭으면 리셋이 되고,

그렇지 않으면 리셋이 되니, 자꾸 회사 가기가 싫어지고 힘든것.

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그럼. 아침에 30분, 고조도의 빛을 받을 수 있도록 하는 것이 과제겠다.

(그래서 비가 오는 날 더 우울한것도 이때문이려나?)

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오늘 할일.

30분 이상 햇볕 쬐기, 그리고 저녁에 수면 뇌파를 측정해 봐야겠다.